Tillbaka övningar utan vikter

Baksidan är ett av kroppens områden som vi måste träna regelbundet. I det finns flera-muskler som har till uppgift att ge stöd till ryggradeni var och en av de aktiviteter vi utför. Så låt oss se några tillbaka övningar.

Tövningar bidrar också till att upprätthålla god kroppshållningminska risken för skada och smärta efter att ha gjort fysisk ansträngning.

Fördelen är att det inte är nödvändigt att använda vikter eller maskiner för att stärka ryggen. Några enkla övningar att göra hemma ökar betydligt mer styrka och uthållighet.

Har du det som att prova dem? Upptäck de 5 bästa tillbaka övningarna.

5 övningar för ländryggen 1. Extensions marken

Utövandet av ländryggen sträcker sig till markenär en verksamhet som bidrar till att minska spänningar i ryggen, särskilt i ländryggen området.

Hans övning tonar musklerna från topp till botten, vilket minskar utseendet på smärta och kroppsproblem.

Hur man gör det?

  • Ansiktet nedåt, med armar och ben utsträckta.
  • Rikta upp dina armar och ben, så att du lätt krullar ryggen.
  • Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.
  • annan variant av denna övning, som också tjänar till att träna midjan, är att bibehålla samma position, menalternerande lyft till X. Det vill säga, innan han höjer sin högra arm och vänster ben, och följd, vänster arm och höger ben.

2. Simning utan vatten

Vi kallar denna övning "simning utan vatten", eftersom den består i att utföra de typiska rörelser simning, men att dra nytta av varje ledigt utrymme hemma.

Den är idealisk för att stärka ryggmusklerna,minskar smärta och förbättrar det fysiska tillståndet.

Hur man gör det?

  • Ligga på marken med ditt ansikte nedåt, din rygg avslappnad och dina armar utsträckta till sidorna.
  • Utför armslag som om du var i poolen. Du kan göra en liten halvcirkel (på golvnivå) eller du kan höja armarna lite för att sträcka kroppens övre del.
  • Gör tre uppsättningar med 12 eller 15 repetitioner vardera.

3. Oar med elastiska band

Om du har ett elastiskt band hemma kan du göra denna intressanta övning. Åran är en klassisk förstärkning övning som förbättrar hållning av ryggen, samtidigthjälper till att träna musklerna i den övre delen.

Hur man gör det?

  • Vik elastbandet runt dina fötter eller bind det runt ett fast föremål som når dina armbågar.
  • Sitt på golvet, med dina ben sträckt fram och ryggen rakt.
  • Ta båda ändarna av bandet, med dina armar utsträckta mot fötterna ochsträck det mot bröstet utan att böja ryggen.
  • Utför 3 uppsättningar med 15 eller 20 repetitioner vardera.
  • För att öka svårighetsgraden, förkorta bandet genom att göra noder. 4. Plank kontralateralt

(Superman)

Bland övningar för ryggendetta är känt som "Superman" ochär en aktivitet som testar balans och uthållighet.

Det rekommenderas att minska spänningenoch tona musklerna i buken och skinkorna.

Hur man gör det?

  • Placera på marken på fyra stöd, med handflatarna på ytan och knäna böjda.
  • Höj och sträck höger arm och vänster ben, så att kroppen stöds på motsatta sidor.Håll positionen i 3 till 5 sekunder och återgå till startpositionen.
  • Upprepa det med armen och motsatt ben tills du har 12 repetitioner på varje sida.
  • Komplett 3-serien.
  • 5.

Katt-kamelRyggsträckning känd som "kattkamel" är en ömtålig övning som hjälper till att förbättra kontrollen över hela ryggraden.

Hjälper till att stärka ländryggsmusklerna och minska trycket på de intervertebrala lederna.

Hur man gör det?Sitt på alla fyra, med knä på marken och händerna separerade med ett avstånd som motsvarar axelns bredd.

Skjut kolumnen uppåt i slowmotion, vänta 2 eller 3 sekunder och sätt ner den.

  • Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera, med långsam takt.
  • Får du ofta smärta eller ryggspänning? Tränar du inte den här delen av kroppen? Nu när du känner till dessa tillbaka övningar, inkludera dem i ditt träningspass. Deras effektivitet kommer att överraska dig framförallt för att undvika skador och störningar.
Se Även
Socker: Varför måste vi eliminera det? Intressanta Fakta
Livsmedel som gula tänderna. Vad ska man göra? Intressanta Fakta
9 öRter och kryddor för att rena blodet Naturläkemedel